減量運動計画を適切に設計するには、まず減量、運動、食事療法の必要性、および運動強度の概念を理解する必要があります。急激な運動量の増加に体が適応する必要があるため、初心者にとっては減量が難しくなります。減量の自然な方法は減量の唯一の方法です。効果的に減量するには、お支払いください。以下の点に注意してください

体が運動を通じて「カロリー不足」を達成できるように、私たちは毎日の栄養摂取量を制限しなければなりません
ウエイトトレーニングは減量運動メニューに含まれている必要があります。効果的なウエイトトレーニングは、減量による筋肉の減少を防ぎ、減量運動の停滞期間を打破するのに役立ちます。
有酸素運動またはHIIT減量トレーニングを減量運動メニューに追加して、カロリーを燃焼するのに役立ててください

減量のための運動時間の重要性

時間管理は減量運動の重要な要素です。減量有酸素運動を行う場合は、少なくとも20分間運動を続け、45分以内に運動時間を管理する必要があります。そうしないと、体がタンパク質を分解する機会があります。または筋肉、そして20〜45分間運動を続けますそれは脂肪を燃やすのに最適な時間です。

以下は、運動の異なる時間に、体は運動のニーズを満たすために3つの異なるエネルギーシステムを持っていることを説明しています

ATPエネルギーシステム：約10秒間の運動、主に爆発的な運動のニーズを満たすため

乳酸系：運動は主に血糖値を介して約10秒から2分続き、筋肉内のグリコーゲンが運動のニーズを満たすエネルギーを供給します。運動後、大量の乳酸が筋肉に蓄積します。

有酸素システム：運動は2分以上続き、最初の20分間は主にグリコーゲンと炭水化物を介してエネルギーを供給し、20〜45分間の連続運動は主に脂肪を使用してエネルギーを供給します

減量運動-有酸素運動
有酸素減量運動心拍数は、運動強度を制御するための重要な指標です。体調は人それぞれ違うので、減量運動の強度を適切にコントロールするために心拍数を調整する必要があります

脂肪を燃焼させるための減量運動​​の目標心拍数は、最大心拍数の60〜70％です。

簡単な計算式は次のとおりです。

220-年齢x60％-70％

推奨される減量運動-HIIT減量運動
-ゴールデン40秒の減量運動
トレーニングサイクルとして、40秒間の高強度の動きに続いて、10〜20秒間の休憩を繰り返し、複数回繰り返します。

例：スプリント40秒〜20秒の短い休憩-スプリント40秒〜短い休憩20秒... x N

HIIT減量運動は、短い運動時間と高いトレーニング強度が特徴です。 HIITの高強度の徹底的なトレーニングは、運動後72時間以内に体の代謝を増加させます。トレーニング後、体の基礎代謝が増加し、体は体脂肪を燃焼させる燃焼後効果（運動後に脂肪を燃焼する能力）を持ちます、運動を達成するために。体重を減らす目的

*最高のセルライト効果を得るには、運動中の心拍数をできるだけ上げる必要がありますが、激しい運動プロセスのため、HIITは初心者の運動者には適していません。

自宅での減量運動
運動で減量するには、一定量の運動を継続する必要があります。毎週少なくとも3〜4日間の減量運動​​をお勧めします。減量のエクササイズは、一般的に自宅で行うのが簡単で、時間に柔軟性があります。以下では、自宅または減量のエクササイズルームで行うことができるいくつかの減量のエクササイズを紹介します。

自宅での減量運動​​のための推奨されるアクション
バーピーは、家庭での減量運動​​の中心的な行動であり、シンプルで、機器を必要とせず、運動強度が高いです。

1）バーピー

減量運動の腹のための推奨されるアクション
クランチは私たちが腹を失うのを助けることができます、老人運動主に私たちの腹部の筋肉を訓練します

自宅での減量運動​​の推奨アクション-腕立て伏せ
腕立て伏せは、自宅での減量運動​​のための上半身トレーニングの主なアクションであり、胸の筋肉、上腕三頭筋、肩、腹筋などを効果的にトレーニングできます。

自宅での推奨減量運動
全身減量運動-ハイニー
ハイニーは高強度の全身運動であり、運動強度を向上させるための重要なアクションです

減量運動ダイエット
減量運動ダイエットは非常に重要な部分であり、良い食習慣は私たちの減量運動​​計画全体の進捗を改善するのに十分です。減量、運動、ダイエットで注意すべき次のことのいくつかをまとめました

1.おやつと食事

（1日5食、3分ごとに少量を食べることをお勧めします）

2.炭水化物を減らす

（夜は麺やご飯は避けましょう）

3.逆三角ダイエット

（朝食は最も豊かで、夕食は最も少ないです）

4.各食事を食べる順序

（前菜・肉・麺ご飯）

5.ウェイトトレーニング後

（1時間でタンパク質と炭水化物を補給する）

6.すべての食事には食物繊維とタンパク質が含まれている必要があります

7.低グリセミック指数の食品を選択し、洗練された食品を避けます

8.食事ごとに20分あることを確認してください

減量エクササイズメニューの必需品-減量のための再トレーニング
減量エクササイズメニューにウェイトトレーニングを追加する必要があります。これにより、体の曲線を形作り、長者運動セルライトや減量中に体が最大の筋肉を維持できるようになります。

そうでなければ、体重を減らすことは体重数の観点からのみ体重を減らすことになり、体は「収縮」するだけで、脂肪はまだ体内にあり、体の曲線を刻むことはできません。

注：初心者の場合は、徐々に運動強度を上げてください。十分なウォームアップが必要です。セルライトを継続して効果的に排除するには、定期的にトレーニング計画を変更して、体が「減量運動の停滞期間」に表示されないようにする必要があります。トレーニングスキルは比較的大きいです。コーチが同行します！

高齢者のための運動の推奨事項
-高齢者のためのラジン運動
高齢者の筋肉や関節は一般的に比較的緊張しており、筋肉の柔軟性や関節の動きの角度を改善するためのストレッチ運動は、高齢者が筋肉痛の問題を緩和するのに役立ちます。現在、保健省などが高齢者向けの運動・ストレッチ教室を開催しており、高齢者コーチの指導のもと、一部の高齢者運動を実施し、ゲームを通じて高齢者運動教室を修了しています。

シニアコーチが一人一人の学位を管理することは困難であり、高齢者のトレーニング計画は非常に定型的であるため、シニアエクササイズクラスが高齢者の身体的問題を対象とすることは一般に困難です。

高齢者に注意を払う

制御する方法.長者運動力？

高齢者の関節は比較的壊れやすく、筋力も比較的弱いので、運動するときは、安全な状態で動きをコントロールし、徐々に強度を上げる必要があります。

高齢者のためのウォーミングアップと運動前の準備をしますか？
高齢者が動きをコントロールしたり、スキルを習得したりすることは困難です。運動計画は、浅いものから深いものへと構成する必要があります。

高血圧・その他の病気のある人：運動するときは関連する薬を持参する必要があります

高齢者は自分で練習できますか？

高齢者や高齢者は、事故を避けるために一人で運動することは一般的に推奨されていません。

高齢者向けのスポーツコーチの選び方は？
高齢者の体調の違いにより、高齢者の運動訓練計画も異なります。高齢者に運動に必要な知識を教えることは非常に重要であるため、高齢者を教えるコーチは

「アサナ高齢者コーチ」に関連する証明書

スポーツ外傷トレーニングの証明書

シニアスポーツコーチ
高齢者のための運動の利点
関節変性
高齢者の関節はより壊れやすく、可動域が悪くなります。コーチは、動的ストレッチと治療トレーニングを通じて、関節の動きの角度を改善し、関節の退化を遅らせることを安全かつ効果的に支援します。

骨粗鬆症を改善する
骨粗鬆症は高齢者に共通の問題ですウエイトトレーニングは骨粗鬆症を改善・予防することができます骨密度を上げるのも自然な方法ですウエイトトレーニングを受講者の体調に合わせて徐々に骨密度を上げていきます。

筋肉のけいれん
高齢者は日常生活にあまり積極的ではなく、筋肉が崩壊しやすいです。ストレッチやスポーツマッサージは筋肉の崩壊を和らげることができます。筋肉の持久力トレーニングにより、筋肉を大幅に強化し、筋肉の痛みの問題を完全に解決できます。

高齢者向けのスポーツについてどのくらい知っていますか？
高齢者の運動スケジュールは？
長者運動ウォーミングアップは非常に重要です。運動を始めたばかりの高齢者の場合、運動時間は30〜60分以内に制御することをお勧めします。

高齢者の運動の目的は？
高齢者は多くの運動器具を必要としません。主なトレーニングの目的は、一般的に、筋肉の持久力を改善し、筋肉と関節の柔軟性を改善し、心肺機能を改善することです。

高齢者の家庭での運動は自分で練習できますか？
高齢者が運動経験がある場合は、高齢者の運動ビデオを参照して自分で完了することができます。 （例えば、いくつかの高齢者のタオルの練習）、しかし大前提は、特定のトレーニング基盤がなければならないということです

高齢者向けの運動グループのクラスに参加するのは正しいですか？
あなたがスポーツに不慣れであるならば、個人的な指導のためにパーソナルトレーナーを推薦することがより適切です